Entrenamiento progresivo para el buceo libre, por Annelie Pompe

Annelie Pompe, personal trainer y apneista de elite escribio un articulo sobre el entrenamiento en apnea para la pagina freediving.biz (ver articulo del dia 7-11-2008 y el articulo original aca). Le agradezco muchisimo a Annelie el haberme dado el permiso para traducir y publicar una version en espanol de su articulo, texto que les ofrezco a continuacion. I'd like to thank Annalie for giving me permission to translate and publish a version of her article in spanish. Thanks Annelie!

El buceo libre es un deporte que posee ciertos riesgos que deben ser conocidos y estimados antes de practicarlo. Nunca, jamás, bucee solo. Para mas informaciòn, lea el disclaimer de la portada.

El buceo libre o en apnea es a la vez un deporte, una actividad recreativa así como un experiencia maravillosa. Como en todo deporte, hay que entrenar para mejorar. Mientras más entrenado esté, más disfrutará la apnea. Tener un cuerpo en forma le ayudará en muchas formas. Además, estar entrenado y sentirse fuerte y saludable ofrece la mejor garantía de éxito, sin importar si uno es un apneista de profundidad, en la pileta o un buzo recreativo.

La mejor manera de convertirse en un mejor apneista es por supuesto entrenarse en apnea. Como principiante, mientras más tiempo le dedique al entrenamiento en el agua mejor apneista será. Sin embargo, el progreso se hace cada vez más lento y eventualmente se estanca. Existen diversos factores para este estancamiento: problemas para compensar las vías aéreas, en los pulmones, inconvenientes con el oxígeno, barreras mentales y no tener un cuerpo entrenado físicamente. Muchas de estas cosas pueden superarse mediante el entrenamiento fuera del agua durante la temporada baja de apnea.

El buceo libre es una actividad compleja. Combina muchos tipos de sistemas musculares y energéticos así como establece una integración muy estrecha entre el cuerpo y la mente. Por ello el entrenamiento debería incluir todos estos aspectos. Lo importante es saber CUANDO y COMO entrenar QUE.

El entrenamiento en apnea contiene los siguientes aspectos:
1. Compensación de las vías aéreas. Probablemente sean los oídos la mayor causa que limita alcanzar mayores profundidades. Uno puede descender hasta donde los oídos nos dejen bajar.
2. Técnica de natación: Una buena técnica puede ahorrar oxígeno, ofrecer una mejor hidrodinámica y hacer que las inmersiones sean más agradables. Es mejor practicar esto en la pileta haciendo apnea dinámica.
3.Apnea estática: necesitamos sentirnos a gusto mientras retenemos la respiración. Este entrenamiento incluye apneas máximas, tolerancia al CO2 y a bajas presiones de O2.
4. Relajación: esto hará que los buceos sean 100 veces más agradables y nos ayudará a ahorrar mucho oxígeno.
5. Entrenamiento de los pulmones: una adaptación lenta y progresiva de los pulmones a la profundidad y por tanto a la presión, es fundamental.Esto puede hacerse con algunos ejercicos de Yoga y en la pileta.

Si está planeando aumentar la profundidad, la distacia recorrida en apnea dinámica o el tiempo de apnea estática también necesitará entrenamiento físico. No solo se convertirá en un mejor apneista sino también se sentirá mejor consigo mismo.

El entrenamiento físico

1.Ejercicios cardiovasculares: la idea es incrementar la capacidad cardiovascular, - alto CO2 maximo, buena oxigenación, un corazón fuerte y un pulso en reposo bajo.
2. Entrenamiento cardiaco de alta intensidad: el propósito es hacernos más tolerantes al ácido láctico y usar el sistema energético anaeróbico.
3. Entrenamiento muscular: proporciona músculos desarrollados en los lugares indicados y entrenados para lo que desea que hagan, haciendo que los movimientos sean más eficientes en cuanto al gasto de energía.
4. Fleixibilidad: disciplinas como el Yoga ofrecen un mejor conocimiento del cuerpo y relaja los músculos. Además nos dotará de una mejor técnica y disminuirá el riesgo de un squeeze.
5. Entrenamiento mental: para la apnea es fundamental un autoconocimiento y un control mental desarrollados. Se puede entrenar meditación, visualización, Yoga, etc.

¿Como se entrenaria todo eso?

Necesita hacer un plan de entrenamiento de largo plazo. El concepto de entrenamiento progresivo quiere decir precisamente eso: hacer el entrenamiento fisico de forma sistematica y haciendo cambios gradules en cada etapa del mismo, de manera de que el cuerpo se vaya adaptando a los cambios exigidos, con la ventaja de no aburrirnos haciendo siempre los mismos ejercicios.

El error más común entre los principiantes es que entrenan lo mismo por un período demasiado largo, ¡y luego se preguntan por que no hay más resultados! Lo que sucede a lo largo del entrenamiento es que el cuerpo se adapta poco a poco al tipo de entrenamiento que uno realiza y con el tiempo se adpta perfectamente con lo cual se llega a un techo (plateau) donde no es posible avanzar màs. Si una vez llegado al plateau usted no cambia el entrenamiento, el cuerpo no cambiarà mas. Segundo, uno se vuelve bueno en lo que practica, asi que no pierda mucho tiempo haciendo cosas que no tengan que ver con la apnea ¡a menos que se divierta!

	Objetivo	Énfasis
Entrenamiento básico	Aumentando la fuerza en general y cardio para un cuerpo en forma.	Cardio: Carreras de distancias medias y largas para obtener un corazón y piernas más fuertes Fuerza: Musculatura en general, ejercicios básicos Flexibilidad: Ejericios de Yoga suaves y estiramientos-felixibilidad en genaral
Entrenamiento específico	Entrenamiento de músculos y sistemas energéticos específicos de la apnea	Cardio Entrenamiento por intervalos y natación Fuerza: Trabajar sobre músculos específicos específicamente su tolerancia al ácido láctico y desempeño de aquellos relacionados con el buceo en apnea Flexibilidad: Enlogamiento y felixibilidad en zonas problemáticas
Entrenamiento especializado	Especializandose en la disciplina e incrmentando las habilidades de apnea	Cardio: Entrenamiento de la tecnica de natacion, incrementando la toleracia a la hipoxia y al ácido láctico Fuerza: Ejercicios musculares especializados y entrenamiento mental Flexibilidad: Yoga especializado - pranayama and y estiramientos de la caja toraxica y pulmones

Digamos que el buceo libre y o competencias en el mar -esto es dejando fuera las disciplinas de pileta- en el año se concentran en los meses de verano austral(*). Es en ese período en el cual uno desea estar en mejor forma, por eso el entrenamiento debería orientarse así:



En otras palabras, el entrenamiento debe cambiar lentamente de normal y basico a entrenamiento especifico de apnea. Algunos meses o semanas antes de rendir el máximo en apnea se deben disminuir los ejercicios cardiacos y de esfuerzo. El entrenamiento cercano a una competencias debería ser más específico, con más máximos, yoga y descansos intercalados.

¡Buena suerte con su entrenamiento!

(*)La figura fue traducida y adaptada al hecho de contar con las mismas estaciones pero en distintos momentos del año. Fuera de ese cambio, el articulo intenta reproducir el original lo mas fielmente posible.


Website de Annelie Pompe